Les Entraînements

• La reprise est fixée au mardi 18 août (lieu et heure à définir)
  

  SEMAINE 1

  Séance 1 – Endurance continue & gainage

  Échauffement (15 min)

  • 5 min de marche active puis footing léger.
  • Mobilisation articulaire :
    • Chevilles
    • Genoux
    • Hanches
    • Épaules
  • 3 × 30 m de montées de genoux en douceur.

  Corps de séance (25 min)

  Footing continu :

  • 20 à 25 minutes à allure confortable.
  • vous devez pouvoir discuter en courant.

  Gainage (15 min)

  Circuit × 3 :

  • Planche ventrale : 30 s
  • Planche latérale droite : 20 s
  • Planche latérale gauche : 20 s
  • Superman : 30 s
  • Récupération : 45 s

  Retour au calme (10 min)

  Étirements doux :

  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Mollets
  • Fessiers

   

  ---

  Séance 2 – Endurance intermittente longue

  Échauffement (15 min)

  Identique à la séance précédente

  Corps de séance (30 min)

  6 répétitions :

  • 3 min de course modérée
  • 1 min de marche

  L’objectif est de conserver une parfaite aisance respiratoire.

  Renforcement postural (10 min)

  2 tours :

  • 15 squats contrôlés
  • 10 fentes par jambe
  • 15 extensions lombaires
  • 30 s de gainage ventral

  Souplesse (10 min)

  Travail spécifique :

  • Hanches
  • Chaîne postérieure

  ---

  Séance 3 – Endurance nature

  Échauffement (10 min)

  Corps de séance (35 à 40 min)

  Course en terrain varié :

  • Parc
  • Sentiers
  • Pelouse

  Allure régulière, sans accélération.

  Gainage (10 min)

  Circuit :

  • Planche : 40 s
  • Planche latérale : 30 s de chaque côté
  • abdos : 2 séries de 20

  Étirements (10 min)

   

  ---

  SEMAINE 2

  Séance 4 – Endurance continue

  Échauffement (15 min)

  Corps de séance

  • 30 minutes de footing continu.

  Gainage (15 min)

  Circuit × 3 :

  • Planche ventrale : 40 s
  • Planche latérale : 30 s
  • Pont fessier : 15 répétitions
  • Superman : 40 s

  Étirements (10 min)

   

  ---

  Séance 5 – Intervalles aérobie

  Échauffement (15 min)

  Corps de séance

  8 répétitions :

  • 2 min 30 de course
  • 1 min de récupération marchée

  Intensité modérée uniquement.

  Renforcement musculaire (10 min)

  2 tours :

  • 15 squats
  • 12 fentes par jambe
  • 15 relevés de bassin

  Souplesse (10 min)

   

  ---

  Séance 6 – Sortie longue de fin de cycle

  Échauffement (10 min)

  Corps de séance

  • 40 à 45 minutes de course continue.

  Si nécessaire :

  • Alterner 8 min de course et 1 min de marche.

  Gainage final (10 min)

  Circuit :

  • Planche : 45 s
  • Planche latérale : 30 s de chaque côté
  • abdos : 2 séries de 20

  Retour au calme (10 min)

  Bon courage à tous, à bientôt.

  JC