U17

Les Entraînements

Reprise le mardi 18 août (heure et lieu à déterminer)

SEMAINE 1

Séance 1 – Endurance continue & gainage

Échauffement (15 min)

5 min de marche active puis footing léger.

Mobilisation articulaire :

Chevilles

Genoux

Hanches

Épaules

3 × 30 m de montées de genoux en douceur.

Corps de séance (25 min)

Footing continu :

20 à 25 minutes à allure confortable.

vous devez pouvoir discuter en courant.

Gainage (15 min)

Circuit × 3 :

Planche ventrale : 30 s

Planche latérale droite : 20 s

Planche latérale gauche : 20 s

Superman : 30 s

Récupération : 45 s

Retour au calme (10 min)

Étirements doux :

Ischio-jambiers

Quadriceps

Mollets

Fessiers

 

Séance 2 – Endurance intermittente longue

Échauffement (15 min)

Identique à la séance précédente

Corps de séance (30 min)

6 répétitions :

3 min de course modérée

1 min de marche

L’objectif est de conserver une parfaite aisance respiratoire.

Renforcement postural (10 min)

2 tours :

15 squats contrôlés

10 fentes par jambe

15 extensions lombaires

30 s de gainage ventral

Souplesse (10 min)

Travail spécifique :

Hanches

Chaîne postérieure

 

Séance 3 – Endurance nature

Échauffement (10 min)

Corps de séance (35 à 40 min)

Course en terrain varié :

Parc

Sentiers

Pelouse

Allure régulière, sans accélération.

Gainage (10 min)

Circuit :

Planche : 40 s

Planche latérale : 30 s de chaque côté

abdos : 2 séries de 20

Étirements (10 min)

 

SEMAINE 2

Séance 4 – Endurance continue

Échauffement (15 min)

Corps de séance

30 minutes de footing continu.

Gainage (15 min)

Circuit × 3 :

Planche ventrale : 40 s

Planche latérale : 30 s

Pont fessier : 15 répétitions

Superman : 40 s

Étirements (10 min)

 

Séance 5 – Intervalles aérobie

Échauffement (15 min)

Corps de séance

8 répétitions :

2 min 30 de course

1 min de récupération marchée

Intensité modérée uniquement.

Renforcement musculaire (10 min)

2 tours :

15 squats

12 fentes par jambe

15 relevés de bassin

Souplesse (10 min)

 

Séance 6 – Sortie longue de fin de cycle

Échauffement (10 min)

Corps de séance

40 à 45 minutes de course continue.

Si nécessaire :

Alterner 8 min de course et 1 min de marche.

Gainage final (10 min)

Circuit :

Planche : 45 s

Planche latérale : 30 s de chaque côté

abdos : 2 séries de 20

Retour au calme (10 min)